Здоровый полноценный сон для начинающих жаворонков

Всем невысыпающимся, невыспавшимся и просто недовольным своим режимом сна посвящается.

Сегодня 10-й день, как я начал свою «карьеру» жаворонка. Встаю в 5 утра. Постепенно такой режим дня становится для меня нормой. Конечно, были за эти дни и срывы — я уже писал о них раньше (28 марта — невозможно устоять… а надо ли?). В данной заметке хочу собрать вместе некоторые мысли по поводу раннего пробуждения, описать трудности, с которыми столкнулся. К тому же, я хочу еще раз заострить ваше внимание на некоторых очень важных «законах» здорового сна, следование которым поможет вам полностью восстановить свои силы за ночь, легко проснуться навстречу новому дню и всегда чувствовать себя бодрым и энергичным.

Ритуал сна (часть 1)

Если хотите начать высыпаться за меньшее время и/или стать жаворонком, придется забыть о том беспечном сне, что был у вас раньше. Кроме наличия большого желания, вам еще придется пересмотреть свои взгляды на процесс сна. Понять, что качество сна зависит не только от времени проведенного на подушке (и это, надо сказать, далеко не самый главный фактор). Попробую разъяснить какой я представляю правильную «культуру» сна. Не стоит пугаться — все достаточно просто.

Общие законы здорового сна

Ни для кого не будет открытием, что физические упражнения и правильное питание положительно влияют на качество сна. Поэтому не буду описывать эти всем известные истины. Пусть каждый выбирает свой путь, ведь дело не ограничивается только сном — вся жизнь и здоровье в ваших руках. Естественно, физические нагрузки не должны быть предельными или близкими к возможным для человека. На мой взгляд, рекорды и профессиональный спорт просто не совместимы ни с правильным питанием, ни со здоровым образом жизни вообще. Но если и в 30, и в 60 лет вы хотите быть здоровым, бодрым, энергичным и, как бы необычно это ни звучало, МОЛОДЫМ, вам просто никуда не деться ни от правильного здорового питания, ни от физических упражнений. Если уж развивать эту тему дальше, то на мой взгляд, активное здоровое долголетие и держится на этих двух китах. Ну а третий кит, наверное, самый массивный, без него — никуда! «Скажите, как его зовут? » (А ну-ка, проверим, сможете отгадать, кто этот кит-темная лошадка? :) Варианты можете посылать в комментарии. Отгадавшему — ромашку из тилимилитрямдии!)

Побалуйте и пожалейте себя заранее! Побольше «спите» ;)

Если вы только начали рано вставать или же еще на стадии принятия решения, сразу же учтите и определите, сколько времени вы будете спать. Помните, организму нужно будет время, чтобы перестроиться на новый режим. И ваша главная задача — обеспечить себе это время и сделать процесс привыкания максимально комфортным и приятным. Поэтому сперва выделяйте себе на сон побольше времени. Позже, как только привыкнете к новому режиму, вы, скорее всего, всерьез уменьшите количество сна и найдете для себя наиболее оптимальный режим.

Допустим, вы решили начать вставать в 5 утра. Если раньше в среднем вы спали по 7-8 часов, выделите себе на сон 8-9 часов. Большая вероятность, что вы не сможете проспать столько. Обычно, получается так: человек, привыкший поздно ложится и поздно вставать, хочет пробуждаться на рассвете. Он думает, что если ляжет в 9 часов вечера, то проснется в 5 утра и будет чувствовать себя прекрасно. Увы, все не так просто. Ни в 9, ни в 10 вы заснуть не сможете, а скорее всего ляжете спать ближе к своему обычному времени отхода ко сну. И проспав вместо обычных 8 часов 4-5 будете ощущать себя на следующий день разбитым и сонным.

Что же делать?

Как избежать «эффекта зомби»?

А НИКАК! ;)

Просто постарайтесь воспринимать это состояние лишь как проверку вашего желания рано вставать. Если желание сильное — вы не остановитесь перед этой преградой и будете двигаться вперед (пусть поначалу и слишком медленно, шатаясь, с закрывающимися глазами). Если вы не сможете побороть себя — поздравляю, вас большинство в этом мире! И раз вы не хотите, значит вам совершенно не нужно рано вставать. Оставьте эту затею тем, кто действительно хочет, у кого больше желания (или больше повернута голова :) ) и спите-спите, сладко-сладко, а дальше можете уже не читать…

(Кстати, как-то была мысль, что быть может, действительно есть люди, которые чего-то сильно-сильно хотят и даже готовы все для этого делать, но им не хватает силы воли. Как тут быть? Для начала, наверное, подумать, действительно ли вы такой человек? Ведь как просто сказать, что я не делаю того-то и того-то по причине отсутствия воли. Слишком просто. Но если вы все-таки такой — напишите мне, мои контакты справа в панельке на этом сайте BuildYourself.ru И если вы действительно захотите стать жаворонком — мы обязательно что-нибудь придумаем вместе!)

Ну а если вы еще со мною, то спешу вас успокоить! Состояние «зомби» продлится не очень долго. Если вы последуете приведенным в данной статье советам, то тяжело будет лишь 2-3 дня. А теперь ближе к делу! Стиснуть зубы! Крепче мышку в руках держи, товарищ!

Зачем необходимо выделять на сон в первые пару дней так много времени?

На самом деле, вы не будете спать эти 8-9 часов. Скорее всего, получится так, что вы уснете в привычное вам время, а встать придется в 5 утра. Ну, уже посчитали, сколько там получится поспать? В лучшем случае — часов 5, в худшем — даже предположить страшно (и дрожь пробегает при воспоминании о моем старом режиме…)

Баю-бай, должны все люди ночью спать.
Баю-баю, завтра будет день опять.
За день мы устали очень,
Скажем всем: «Спокойной ночи!»
Глазки закрывай! Баю-бай!

Но отход ко сну в привычное вам время вовсе не значит, что вы будете заниматься своими обычными делами перед свиданием с подушкой (или все-таки Подушем, мадмуазель?) Настоятельно советую вам с 9-10 часов вечера готовиться ко сну физически, эмоционально, духовно. С большой вероятностью могу заявить, что в первые пару дней ситуация сложится следующим образом: вы поздно уснете, рано проснетесь и весь день будете предметом жалости окружающих. Ближе к вечеру этого тяжелого дня вы либо свалитесь спать рано (что было бы просто замечательно), либо, наоборот, расшевелитесь и опять ляжете поздно. Тогда на третий день повторится то, что произошло во второй. Однако, вскоре вы все-таки избавитесь от привычки поздно ложится. Главное уяснить для себя следующее.

Чего НЕЛЬЗЯ делать перед сном:

• Работать (если, конечно, у вас есть такая возможность). Вскоре, впрочем, вы сможете тратить на работу более продуктивные ранние часы.
• Играть в настольные и компьютерные игры. Азарт никак не будет способствовать скорому засыпанию. Правда, скорее всего, здесь есть исключения, но мне они, увы, неизвестны.
• Активно заниматься домашним хозяйством.
• Смотреть телевизор и сидеть за компьютером (по крайней мере, старайтесь поменьше делать это). Для меня, например, это самый сложный пункт… Очень часто я засиживаюсь за компьютером до самой ночи.
• Нельзя ЕСТЬ! Это очень важный пункт, поэтому разрешите мне повториться. Как минимум за 2-3 часа до отхода ко сну не принимайте больше пищи. Как исключение можете съесть парочку фруктов или выпить чего-нибудь кисломолочного.
• Принимать контрастный душ, заниматься спортом и т.д.

Обобщу все вышеперечисленное: старайтесь не заниматься ничем эмоциональным и активным.

Чем ЖЕЛАТЕЛЬНО заняться перед сном:

• Побыть со своими маленькими детьми — просто идеальнейший вариант. Конечно, если они у вас есть. Почитать им на ночь какую-нибудь сказку, а лучше — придумать свою. И вам будет полезней (развивается воображение, улучшается речь), и детям — приятней и интересней. Да вы только представьте, как они будут вами гордиться! Ведь у кого еще папа знает такой чудесный стишок: «А это NC в бело-синем мундире, Который когда-то под DOS запустили, Забыли в нем русскую «р» из таблицы, Которая в памяти где-то хранится В DOS`e, который построил Майк…» А вы способны так рассказать о своей работе, чтобы маленькому человечку было интересно? Безусловно, стоит попробовать!

• Почитайте что-нибудь. Легкое приятное чтение успокоит ваши мысли, приведет вас в расслабленное комфортное состояние. Наиболее подходят книги на философские, вечные темы. Весьма кстати будут жизнеописания и биографии успешных людей. А книги по здоровью и психологии наполнят вас уверенностью в себе и верой в светлое будущее.
• Помедитируйте (Если не знаете, что это такое — поищите информацию в интернете. Позже планирую осветить эту тему на BuildYourself.ru).
• Повозитесь со своими домашними питомцами. И в общении с братьями нашими меньшими забудьте про всю дневную суету. Выгуляйте собаку, погрейте кошку (а вы думали, это она вас греет? ЩАС!), понаблюдайте за рыбками в аквариуме, легонько «поаплодируйте» комарикам :)
• Распланируйте предстоящий день. Хотя «никакой план не выдерживает столкновения с реальностью», планирование — очень серьезный инструмент в умелых руках. Так что вот вам еще одно полезное занятие перед сном (для тех кто умеет). А кто не умеет — учиться, учиться и еще раз учиться!
• Послушайте какую-нибудь легкую успокаивающую музыку. Идеальным вариантом станет классика. (Желательно найти медленную музыку в стиле барокко — она удивительным образом влияет на работу мозга, успокаивая и настраивая его. Но это тема для отдельной статьи.)
• Примите теплую успокаивающую ванну. Правда, в данном случае особо чутко реагируйте на свои ощущения: многих данная процедура наоборот взбодрит.
• Прогуляйтесь, подышите свежим воздухом. Если хотите, можете параллельно слушать какую-нибудь хорошую аудиокнигу. Главное — не слишком громко. Но лучше, конечно, дать себе возможность насладиться чудесным вечером, его тишиной и покоем. Если у вас есть возможность — спите на свежем воздухе.
• Ведите дневник. Кроме того, что это поможет вам более четко формулировать свои мысли, дневник окажет неоценимую помощь в достижении поставленных целей. Ведь только он может сказать четко и беспристрастно, что же вы сделали сегодня на пути к счастливой гармоничной жизни.

Обобщаю: выберите ту деятельность, которая приводит вас в состояние расслабленности и покоя, позволяет вам забыть обо всех событиях прошедшего дня и настроиться на положительную волну дня грядущего.

Вы заснете вдвое быстрее, если будете считать по две овцы сразу.

Есть идеи, что же еще можно добавить в список желательных действий перед сном, помогающих расслабиться и успокоиться? Оставляйте комментарии — давайте сделаем этот список максимально полезным как можно большему числу людей!

Резюме

Если вы хотите наиболее легко влиться в сообщество жаворонков (или просто наладить свой сон, начать лучше высыпаться) — обязательно в первое время следуйте приведенным советам по правильному отходу ко сну. Вероятно, позже вы выберете подходящие именно вам правила, придумаете свои. Обязательно поделитесь ими с другими — оставляйте комментарии. Быть может, именно ваш отзыв вдохнет в кого-нибудь заряд энергии, и человек воплотит в реальность свое желание рано вставать!

В сказке можно покачаться на луне
И по радуге промчаться на коне.
Со слоненком подружиться
И поймать перо жар-птицы
Глазки закрывай! Баю-бай!

А я на этом закругляюсь. И снова не смог выполнить пунктик про несидение за компьютером допоздна :)

В следующей части я более подробно остановлюсь на самом процессе сна и моменте пробуждения. Ждите, мои хорошие.

Здорового вам сна, сладких грез и легких пробуждений!

Всегда с вами, на страже вашего здорового сна, Ильдар.

Источник