• Мононенасыщенные жиры, из растительных масел – рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое, масло авокадо и орехов, таких как миндаль и лесной орех, а также масла семян, таких как тыква и кунжут.


• Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-4 и омега-6-жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров: подсолнечное масло, выжатое из семян подсолнечника без термической обработки, кукурузное масло, соевое, льняное и масло грецких орехов.

Сократите или устраните из своего рациона:

• Насыщенные жиры, находятся в основном в животных источниках, таких как красное мясо и молочные продукты из цельного молока.


• Транс-жиры: содержатся в маргарине, крекере, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях, и других переработанных продуктах, изготовленных с применением частично гидрогенизированных растительных масел.

Совет седьмой: Больше внимания к белкам.

Белок даёт нам энергию и поддерживает наши мышцы. Белки в пище разбиты на двадцать аминокислот, которые являются основными строительными белками для нашего организма, они необходимы для поддержания наших клеток, тканей и органов. Отсутствие белка в нашем рационе замедляет рост, сокращает мышечную массу, снижает иммунитет, ослабляет сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для растущего организма.

Рекомендации для включения белка в здоровый рацион питания:

Употребляйте различные виды белка. Вегетарианец ли вы или нет, пробуйте различные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох, тофу и соевые продукты.

• Бобы: чёрные бобы, морские бобы, гарбанзо и чечевица.


• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан.


• Соевые продукты: тофу, соевое молоко, темпе.


• Избегайте: солёных и сладких орехов и тушёных бобов.

Уменьшите порции белка: попробуйте сбалансировать содержание питательных веществ в пище, распределите поровну белки, цельные зёрна и овощи.

Сделайте акцент на качественные источники белка, такие как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы и орехи. Старайтесь покупать мясо животных, которых не пичкали гормонами и антибиотиками.

Совет восьмой: добавьте кальций для укрепления костей.

Кальций является одним из ключевых питательных веществ, необходимых для поддержания нашего тела сильным и здоровым. Он является основным строительным элементом для роста и поддержания крепости костей, а также участвует в других важных функциях организма.

Вы и ваши кости выиграете от пищи богатой кальцием, и пищи с малым содержанием веществ «вымывающих» кальций из организма. Получайте также ежедневную дозу магния и витаминов D и K – они помогают кальцию совершать свою работу.

Источники кальция:

Молочные продукты: молочные продукты богаты легко усваиваемой формой кальция. К богатым кальцием молочным продуктам можно отнести молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень: большинство видов овощей богаты кальцием, особенно это относится к листовой зелени. Попробуйте репу, горчицу, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, кабачки, зелёнаю фасоль, брюссельскую капусту, спаржу, грибы и кримни.

Фасоль: ещё один богатый источник кальция – чёрные бобы, бобы, фасоль, белая фасоль, коровий горох или печёные бобы.

Совет девятый: Ограничьте сахар и соль.

Если вы успешны в планировании своей диеты включающей богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельные зёрна, белок и хорошие жиры, вы можете естественно сократить продукты, которые встают на пути вашего здорового питания, в том числе сахар и соль.

Сахар.

Сахар вызывает скачки энергии, что может негативно сказаться на вашем здоровье и весе. К сожжению, сокращение количества съедаемых конфет, пирожных и десертов является лишь частью решения. Часто вы можете даже не знать, сколько сахара употребляете в течение дня. Большое количество сахаров может быть скрыто в таких продуктах как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны, маргарин, картофельное пюре, замороженные обеды, фаст-фуд, кетчуп и некоторые напитки.

• Избегайте сладких напитков. Вместо сахара предпочтение следует отдать мёду, для сладости меньше требуется. Попробуйте газированную воду с лимоном или разбавленную фруктовым соком.


• Ешьте естественно сладкую пищу, такую как фрукты, перец, или природное арахисовое масло, чтобы удовлетворить вашу потребность в сладком.

Соль.

Большинство из нас потребляет слишком много соли. Большое количество соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до одной чайной ложки соли в день.

• Избегайте обработанные или расфасованные продукты. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды содержат в себе скрытый натрий, который превышает рекомендуемый предельный уровень.


• Будьте осторожны употребляя пищу вне дома. Пища большинства ресторанов и общепитов изобилует натрием.


• Выбирайте свежие или замороженные овощи, вместо консервированных овощей.


• Сократите потребление солёных закусок.


• Старайтесь постепенно сокращать количество потребляемой вами соли.

Совет десятый: Планируйте быстрые и лёгкие блюда.

Здоровое питание начинается со здорового планирования. Вы выигрываете половину войны в вашей борьбе за здоровое питание, если у вас есть хорошо оснащённая кухня, книга с быстрыми и лёгкими рецептами и множеством здоровых закусок.

Планируйте своё питание на неделю или даже на месяц.

Одним из лучших способов сделать ваше питание здоровым состоит в самостоятельном регулярном приготовлении пищи. Выберите несколько здоровых рецептов, которые нравятся вам и вашей семье, и составьте график питания включающий эти рецепты.

Не ленитесь ходить по магазинам.

В общем, здоровые ингредиенты для вашей еды находятся не в каждом магазине. Чаще всего универсальные продуктовые магазины предлагают обогащённые, обработанные продукты, которые не очень хороши для вашего здоровья. Магазины на окраинах вашего города чаще всего поставляют необработанные здоровые продукты.

Готовьте когда можете.

Старайтесь готовить самостоятельно как можно чаще, замораживайте готовые продукты. Готовя наперёд, вы всегда будете знать, что у вас дома есть готовая здоровая пища, которая ожидает своёго часа. Испытайте себя, придумайте, какой ужин вы можете приготовить, без похода в продуктовый магазин, используя только то, что есть в вашей кладовой или морозильной камере.

Очень надеемся, что приведённые выше советы помогут вам сделать ваш рацион питания здоровым и полезным. Успехов вам.

newtomorrow.ru