Совет первый: Установка на успех.

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

• Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести – чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.


• Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.


• Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Совет второй: Ключ – умеренность.

Люди часто думают, что здоровое питание требует полного отказа от тех или иных продуктов, тогда как на самом деле, ключом любого здорового питания является умеренность. Всё что вам необходимо для поддержания здоровья вашего тела - соблюдать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов в своей пище.

• Старайтесь не думать о некоторых продуктах как «запретных». Когда вы устанавливаете для себя запрет на тот или иной продукт, у вас, естественно, появляется ещё большее желание получить этот продукт, и чувство вины, если вы вдруг поддаётесь искушению. Если вы склонны к сладкой, солёной или нездоровой пище, начните с сокращения объёмов потребления этого вида пищи. Со временем вы уменьшите свою тягу к этим продуктам.


• Подумайте о размере порций. Ваш вес и соответственно ваше физическое здоровье напрямую зависит от размера ваших порций. Мы часто делаем такие порции, которыми наш организм способен насытиться за несколько присестов. Задумайтесь о количестве потребляемой вами пищи, вы способны насытиться гораздо меньшим количеством пищи. Дома старайтесь использовать меньшие размеры ваших блюд. Порции вашего мяса, рыбы или курицы должны быть примерно размером с колоду карт. Чайная ложка масла, салат размером со спичечный коробок, и кусок хлеба размером с коробку CD диска.

Совет третий: Это не то, что вы едите, а то, как вы едите.

Здоровое питание это больше чем просто вид пищи, который вы употребляете, это то, что вы думаете о еде. Вы должны думать о своей еде как о средстве поддержания здоровой формы и насыщения вашего организма необходимыми веществами и элементами, а не как о простом поглощении в период между другими делами.

• Ешьте с другими, когда это возможно. Употребление пищи в компании с другими людьми имеет ряд социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, и способствует построению здоровых моделей питания. Употребление пищи перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.


• Найдите время, чтобы хорошо пережёвывать пищу и наслаждаться ею. Употребляйте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить, и забываем о вкусе и ощущениях, которые вызывает пища во время употребления. Начните есть с радостью.


• Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны, выпейте стакан воды, и быть может, вы поймёте, что испытываете жажду, а не голод. Во время еды, постарайтесь перестать есть, прежде чем почувствуете насыщение. Пройдёте несколько минут, прежде чем ваш организм пошлёт сигнал о насыщении.


• Больше завтрак, меньше обед и ужин. Здоровый и полноценный завтрак заряжает ваш организм практически на весь день, позволяя вам уменьшать размер вашего обеда и ужина. Вместо стандартных трёх больших приёмов пищи сосредоточьтесь на завтраке, и уменьшите ваш обед и ужин.

Совет четвёртый. Питайтесь цветными фруктами и овощами.

Фрукты и овощи являются основой здорового питания, они содержат малое количество калорий плотных питательных веществ, одновременно большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Фрукты и овощи должны быть в составе каждого приёма пищи и именно их следует выбирать для перекуса. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, защищают от некоторых видов рака или других заболеваний.

Ешьте радугу фруктов и овощей каждый день. Чем ярче и глубже цвет фруктов и овощей, тем насыщенней в них концентрация витаминов, минералов и антиоксидантов и тем больше пользы они в себе несут. Выбор просто огромен.

• Зелень: Зелень содержит в себе кальций, магний, железо, калий, цинк, витамины А, С, Е и К, они помогают укреплять кровяную и дыхательную систему. Вы не ограничены в выборе, салат, укроп, горчица, капуста брокколи, китайская капуста – лишь малая часть всех возможных вариантов зелени.


• Сладкие овощи: Естественно сладкие овощи добавляют здоровую сладость вашей пище и уменьшают тягу к другим сладостям. Примеры сладких овощей: кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, тыква и лук.


• Фрукты: разнообразные фрукты также имеет огромное значение для здорового питания. Фрукты обеспечивают нас волокном, витаминами и антиоксидантами. Ягоды борются с раком, яблоки обеспечивают волокном, апельсины и манго предоставляют витамин C, и так далее.

Совет пятый: Ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерён.

Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особое внимание следует уделить цельным зёрнам, они зарядят вас энергией на продолжительное время. Помимо того, что цельные зерна вкусны и сытны, они богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают в защите от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу цельные зёрна, как правило, имеют здоровое сердце.

Различают здоровые и нездоровые углеводы:

Здоровые углеводы, также известные как хорошие углеводы, включают цельные зёрна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы медленно перевариваются, помогают вам чувствовать себя сытым дольше, и способствуют поддержанию стабильного уровня сахара и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы, или плохие углеводы, включат в себя белую муку, сахар и белый рис, продукты, лишённые отрубей, клетчатки и большинства питательных веществ. Нездоровые углеводы быстро перевариваются, провоцируя скачки энергии и уровня сахара в крови.

Немного советов:

• Включите в ваш рацион больше цельных зёрен: в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, лебеду и ячмень. Поэкспериментируйте с различными зёрнами, чтобы найти те, которые вам больше нравятся.


• Убедитесь, что вы действительно покупаете цельные зёрна. Помните, что слова на упаковке: многозерновой, сто процентная пшеница или отруби, не всегда отражают действительность. Ищите эти слова в начале списка ингредиентов.


• Старайтесь смешивать зерна в качестве первого шага для перехода на цельное зерно. Если цельное зерно, такое как коричневый рис или цельная пшеница не приходятся вам по вкусу на начальном этапе, начните смешивать их с обычными для вас зернами. Постепенно вы перейдёте на стопроцентные зёрна.


• Старайтесь избегать рафинированных продуктов, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки и тому подобное. Все они не относятся к здоровым продуктам.

newtomorrow.ru