Глубокое дыхание для освобождения от стресса.

Полное, очищающее, глубокое дыхание является простой, но очень мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, и можно заниматься практически в любом месте, к тому же эффект от глубокого дыхания возникает довольно быстро. Глубокое дыхание может быть объединено с другими методами релаксации, такими как ароматерапия и прослушивание музыки. Всё, что вам необходимо – несколько свободных минут для практики.

Как практиковать глубокое дыхание.

Всё что вам необходимо – научиться полностью, от живота, заполнять ваши лёгкие воздухом. Когда вы дышите от живота, вместо простых мелких вдохов верхней части груди, которые вы обычно делаете, в ваши лёгкие попадает больше кислорода. Чем больше кислорода попадает в ваши лёгкие, тем больше его поступает в кровь и далее в другие органы вашего тела. В результате, ваш организм менее напряжён, а ваше самочувствие менее тревожно. Таким образом, в следующий раз, когда вы начнёте испытывать стресс, найдите минутки на медленное и глубокое дыхание:

Сядьте удобно, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Вдыхайте через нос животом, и чувствуйте, как ваш живот поднимает руку. Движение руки на груди должно быть незначительным.

Выдыхайте через рот, выталкивая из своих лёгких столько воздуха, сколько можете. Рука на животе должна двигаться на выдохе, рука на груди должна двигаться незначительно.

Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь дышать таким образом, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе отсчитывайте секунды.

Если вам трудно дышать животом сидя, попробуйте лечь на диван, или любую другую ровную поверхность. Положите на живот небольшую книгу и попробуйте дышать так, чтобы книга поднималась на вдохе, и опускалась на выдохе.

Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса.

Прогрессивная мышечная релаксация является ещё одной из эффективных и широко распространённых техник для снятия стресса. Эта техника представляет собой последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц в теле.

Регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации позволяет вам увидеть различие между напряжённостью и полным расслаблением в различных частях тела. Это понимание поможет вам противодействовать первым признакам мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. Вместе с расслаблением вашего тела, обычно расслабляется разум. Для увеличения эффективности прогрессивной мышечной релаксации можете сочетать её с техникой глубокого дыхания.

Прогрессивное мышечное расслабление следует начинать с ног, последовательно переходя к мышцам лица. Придерживайтесь следующей последовательности:

Мышцы правой и левой ступни.

Мышцы правой и левой голени.

Мышцы правого и левого бедра.

Бёдра и ягодицы.

Мышцы живота.

Мышцы груди.

Мышцы спины.

Правая и левая ладонь.

Правое и левое предплечье.

Шея и плечи.

Мышцы лица.

Следуйте приведенным ниже советам:

Ослабьте вашу одежду, снимите обувь и примите удобное положение.

Потратьте пару минут на расслабление и глубокое дыхание.

Расслабившись, и приготовившись, сдвиньте ваше внимание на часть тела, с которой будете работать сначала это ноги. Сосредоточьтесь на ощущениях.

Медленно напрягайте мышцы, сжимая так сильно, как можете, ведите счёт до десяти.

Расслабляйте конечность. Фокусируйтесь на том, как напряжение утекает, а ваша конечность расслабляется.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение минуты, дышите глубоко и медленно.

Затем переключайтесь на другую конечность. Соблюдайте последовательность, приведённую выше.

Как видите, в этой технике нет ничего особо сложного, немного попрактиковавшись, вы научитесь эффективно сокращать и расслаблять ваши мышцы. Регулярная практика ускорит достижение позитивного результата.

Медитация осознанности для снятия стресса.

Медитация, которая развивает сосредоточение, особенно эффективно может использоваться для снижения уровня стресса, тревоги, депрессии и других отрицательных эмоций. Ключевым моментом этой практики является осознанность – сосредоточение без перебора мыслей. Вместо беспокойства о будущем или переживаний о прошлом, медитация осознанности переключает ваше внимание на то, что происходит в настоящий момент.

Для снятия стресса можете попробовать следующие техники медитации:

Сканирование тела – сканирование тела развивает внимательность. Здесь вы должны сосредотачивать своё внимание на различных частях вашего тела. Начинайте следить за состоянием своего тела с ног, заканчивая головой. Здесь, в отличие от прогрессивной мышечной релаксации, вам не нужно напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на каждой части своего тела, отмечая ощущения как «хорошие» или «плохие».

Медитация во время ходьбы – чтобы медитировать, вам не обязательно принимать неподвижное положение. В медитации при ходьбе от вас требуется уделять внимание каждому шагу, ощущениям ног при соприкосновении с землёй, ритму дыхания и ощущения от дуновения ветра. Вы полностью переключаете своё внимание на происходящие в данный момент события, но не уходите за своими мыслями, а просто следите за своими ощущениями.

Осознанное питание – если во время стресса вы склонны к еде, используйте это обстоятельство в своих интересах. Просто начните есть осознанно. Сядьте за стол и полностью сосредоточьте своё внимание на еде. Забудьте про телевизор, газеты и про другие дела. Ешьте медленно, и полностью наслаждайтесь каждым куском пищи.

Медитация осознанности – очень полезная практика. Во время неё вам требуется прилагать усилия для поддержания концентрации, и возвращения вашего внимания в настоящий момент в случае, когда ваш ум начинает устремляться за мыслями. Практика медитации осознанности в действительности воздействует на мозг, и больше на отделы мозга, которые связаны с радостью и расслаблением, в результате, снижается воздействие стресса.

Управляемая визуализация для освобождения от стресса.

Техника управляемой визуализации также как и другие методы помогает вам освободиться от стресса. При использовании её в качестве техники релаксации, вы представляете в своё разуме такую сцену, где вы чувствуете себя спокойно, умиротворённо, куда не могут добраться напряжение и тревога. Вообразите новое или представьте уже существующее место, которое позволяет вам полностью ощутить спокойствие.

Закройте глаза, отпустите все ваши заботы. Начинайте представлять ваше спокойное место. Представляйте его так ярко и детально, как только можете. Включите в своё воображение все свои чувства – зрение, слух, обоняние, и ощущения тела. Управляемая визуализация становится наиболее эффективной, когда вы представляете своё спокойное место в мельчайших деталях.

Увидьте это место, в деталях, спокойную гладь воды или зелёный покров травы.

Услышьте пение и щебетание птиц, тихий плеск воды.

Почувствуйте запах соснового леса.

Почувствуйте, как маленькие волны настигают ваши ноги, или как трава щекочет их, поддаваясь дуновению ветра.

Почувствуйте на вкус солёный воздух моря.

Заставьте ваше воображение работать на полную мощность. Но не стоит огорчаться, если сначала вам не удастся создавать наиболее яркие и чёткие картины. Всё придёт с практикой.

Йога для снятия стресса.

Йога является отличной техникой для снятия стресса. Она представляет собой ряд подвижных и неподвижных поз, в сочетании с глубоким дыханием. Физические и психические преимущества йоги обеспечивают естественное противодействие стрессу. Йога улучшает способность вашего тела расслабляться, и оставаться более спокойным перед лицом стрессовых ситуаций.

Почти все виды йоги включают в себя принятие поз, медленные неуклонные движения и нежную растяжку. Однако если вы только начинаете практиковаться, вам больше подойдут лёгкие упражнения, поскольку силовая йога с её интенсивными позами с уклоном на фитнес по некоторым причинам не является лучшим выбором. Если вы не уверены, какой вид йоги вам больше подойдёт, позвоните в классы йоги и проконсультируйтесь с учителем.

Начинать практиковать йогу не следует в одиночку, поскольку неправильное принятие позы или движения могут привести к травмам. Лучше всего, если вы начнёте посещать групповые занятия или наймёте частного учителя. А вот уже ознакомившись с основами, мы можете практиковать йогу в одиночку.

Пара советов начинающим практикам:

Примите во внимание ваш уровень физической подготовки и медицинские показания, прежде чем приступать к практике йоги. Существует множество различных классов йоги, предназначенных для различных нужд, таких как предродовая йога, йога для пожилых людей, адаптивная йога и другие виды.

Ищите среду низкого давления, где вы может узнать о своём собственном темпе. Не растягивайте себя за пределы комфорта, и всегда отступайте от позы при первых признаках боли. Хороший учитель покажет вам альтернативный вариант этой позы, более подходящий вашему уровню здоровья и физической подготовки.

И ещё раз повторюсь, проявляйте особую осторожность, если вы всё таки решили начать практику йоги самостоятельно, руководствуясь одними лишь книгами и видеоматериалами.

Тай-чи для снижения уровня стресса.

Если вам удавалось наблюдать за «странными» людьми в парке, медленно и синхронно производящими те или иные движения, знайте, скорей всего вы стали свидетелями тай-чи. Практика тай-чи включает в себя медленные самостоятельные движения, в которых используется концентрация, релаксация и сознательная циркуляция жизненной энергии по всему телу. Не смотря на то, что тай-чи уходит своими корнями в боевые искусства, сегодня эта техника практикуется как способ успокоения ума, кондиционирования тела и снижения стресса. Как и в медитации, люди, практикующие тай-чи, сосредотачиваются на своём дыхании и поддерживают своё внимание на настоящем моменте.

Тай-чи является безопасной техникой, и подходит людям всех возрастов и уровней физической подготовки. После того, как вы постигните азы тай-чи, вы сможете практиковать эту технику в любом месте, в любое время, самостоятельно или совместно с другими.

Заставьте тай-чи работать для вас:

Подобно йоге, тай-чи лучше всего изучать в специальном классе или под руководством частного инструктора.

Хотя тай-чи является безопасной и лёгкой практикой, убедитесь, и обсудите с наставником, может ли вы практиковать тай-чи по состоянию вашего здоровья.

Возможно, в вашем городе ещё нет открытых классов тай-чи и нет частных учителей этой практики, а вам просто не терпится начать, в таком случае можете начать практиковать тай-чи самостоятельно, следуя информации изложенной в книгах или видео материалов. Только в таком случае вас некому будет поправить, если вы что-то делаете неправильно.

Массаж для снятия стресса.

Массаж обеспечивает глубокую релаксацию. За расслабление мышц тела обязательно следует расслабление ума. Наиболее распространённым типом массажа является Шведский массаж, расслабляющая и поднимающая энергию техника. Другим распространённым видом является массаж Шиацу, также известный как точечный масса. В массаже Шиацу, терапевты используют свои пальцы, чтобы манипулировать давлением на активные точки тела.

Если по тем или иным причинам вы не можете позволить себе поход в СПА салон, не беда. Существует множество приёмов самомассажа, которые вы можете использовать для расслабления и снятия стресса. Однако ни один вид самомассажа не может заменить массажа, выполненного профессиональным массажистом. Для снятия стресса, как уже было сказано выше, наиболее подходит Шведский массаж и массаж Шиацу.

Выберите наиболее подходящий вам метод релаксации и практикуйте его регулярно. Спустя некоторое время вы обязательно почувствуете разницу, станете более спокойным и уравновешенным, и будете ощущать большее спокойствие в стрессовых ситуациях. Главное – используйте стресс ради достижения своих целей, управляйте им, снимайте уровень стресса в случае необходимости и не позволяйте ему принимать хроническую форму.

newtomorrow.ru